Le fragole sono un vero e proprio “Superfood”

Le fragole sono un vero e proprio “Superfood”. Scopri perché …

 Ne ho parlato al Congresso di Montecarlo. Le fragole sono in grado di attivare una via del metabolismo che è essenziale per la regolazione ottimale della funzione cellulare, che si chiama AMPK, che è correlata al digiuno e ad un invecchiamento favorevole.

 Non solo. Le fragole sono anche in grado di ridurre la produzione di citochine (una sorta di messaggeri cellulari) pro infiammatorie e ridurre lo stress ossidativo grazie al loro contenuto di polifenoli.(Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 29;56 Suppl 1:The Healthy Effects of Strawberry Polyphenols: Which Strategy behind Antioxidant Capacity? Forbes-Hernandez TY et al.)

 Inoltre, sono in grado di attivare il metabolismo per il loro contenuto in iodio e vitamina C e sono fra i frutti che a più basso indice glicemico, che si possono quindi consumare anche di sera senza il timore che aumenti troppo la glicemia.

 Ora capisci perché sono spesso presenti nelle mie diete, con un po’ di limone per migliorare la digeribilità e ovviamente, senza zucchero.

 E, inoltre, sono buone…

La più grande bufala od… hoax (come si dice ora) Ascolta questa: ”La pasta alla sera fa ingrassare...” Ovvio! La parola OVVIO sarebbe da eliminare dal vocabolario!

Che cosa è ovvio?

Che la proteine alla sera favorirebbero la sintesi proteica accompagnando il ritmo dell’ ormone della crescita (il GH) e limiterebbero il picco di insulina post-prandiali notturno, che sarebbe invece stimolato dalla pasta (ovviamente).

E.R.R.O.R.E.

Il fatto che la maggior parte delle persone, anche e soprattutto quelle in sovrappeso e obese, seguano questa “regola” senza successo dovrebbe diper sé fa pensare.

Chi viene in studio spesso mi dice: “mangio un primo con un contorno a pranzo e un secondo piatto (carne, pesce, etc) alla sera”, afferma con un tono soddisfatto e che cerca approvazione... niente di più ovvio!

L’aspetto diabolico della faccenda è sono convinti di prendersi cura della propria salute a tavola e di adottare, in qualche modo un comportamento salutista.
Il fatto è che, come spesso accade, le cose non sono così semplici nel nostro organismo, che è una macchina molto complessa e soprattutto non sono uguali per tutti e in tutte le fasi della vita.

Seguimi, anche se so che ti può costare fatica (uscire dalla propria confort zone costa sempre fatica)

Tutto può essere anche visto da una prospettiva diversa.

Un piatto di pasta alla sera (di 50/70 gr per la donna e di 70/100 gr nell’ uomo) può presentare una serie di vantaggi…

1) Migliora il sonno e riduce l’ ansia perché la pasta contiene un aminoacido che si chiama triptofano, che è un precursore sia della serotonina (la molecola del buon umore) che, successivamente, della melatonina, che possiede noti effetti sedativi e ipnoinducenti.

Può essere condita con un sugo semplice, come del pomodoro cotto velocemente in padella con aglio e olio o con delle vongole veraci, accompagnato da una verdura ripassata in padella: questa può essere associata ad una verdura cruda oppure ad un frutto a basso indice glicemico (es. frutti di bosco, fragole, etc.), per mantenere basso il carico glicemico del pasto.

E’ VERO che è importante tenere sotto controllo il livello di insulina notturno ma in questo caso lo si fa al meglio perché se è vero che la pasta è chimicamente un “carboidrato” è anche vero che è un carboidrato “ complesso”, con un assorbimento più lento dei carboidrati semplici (es. pane, dolci, frutta, etc.) e può essere ulteriormente rallentato con il condimento giusto.
Questo rallentamento favorisce la stabilizzazione dell’ insulina notturna.

La parola chiave è quindi: “ S.T.A.B.I.L.I.Z.Z.A.R.E”  l’ insulina, soprattutto notturna, che non deve essere né alta né bassa.

E l’efficacia di questo metodo lo sanno bene i pazienti affetti da diabete di tipo I (insulino-dipendente) e di ipo II (non insulino-dipendente) che misurano i livelli di glicemia della mattina (oltre all’ emoglobina glicata e all’insulina).
Per fare questo la pasta deve essere associata ad un “doppio contorno” (1 verdura cruda e 1 verdura cotta) o ad un frutto a basso indice glicemico (es. frutti di bosco o fragole). Questo dipende da caso a caso.

DA EVITARE INVECE DOLCI, PANE, FRUTTI AD ELEVATO INDICE GLICEMICO

2) Favorisce la digestione e migliora l’ eventuale reflusso gastrico.
Per l’organismo è più complicato metabolizzare una bistecca di carne che non un piatto di past!
Tra l’altro il fegato è impegnato nella detossificazione notturna così come durante la notte vi è l’avvicendamento fra la prevalenza di ormoni anabolici e catabolici…
Un lavoro immane che ogni notte avviene e che viene rallentato e ostacolato  da una alimentazione eccessivamente laboriosa.

3) Inoltre vogliamo parlare della gratificazione e del senso di sazietà di un buon piatto di pasta cucinato secondo la tradizione italiana?

4) NON FA INGRASSARE.

Ecco perché mangiare SENZA GLUTINE può NON FARE BENE

In nutrizione le bufale e le banalizzazioni sono all’ordine del giorno.

 Aimè... anche quella dei cereali senza glutine è diventata una “moda” e rientra in queste categorie.
 Ormai sono numerose le persone che hanno introdotto nella loro alimentazione quinoa, amaranto, grano saraceno, miglio, etc., spinti dai guru dell’alimentazione.
 Nei supermercati vi sono aree intere dedicate ai prodotti gluten free.
 Benissimo!!!
 MA SIA CHIARO: non basta mangiare senza glutine per fare una dieta “sana” e salutistica che ti consenta di stare bene e di essere sempre in forma.
 Mi spiego meglio…  Seguimi…

 Il glutine è un complesso di proteine presenti in alcuni cereali come frumento, farro, kamut, orzo, segale etc. 
 Il glutine può scatenare una temibile infiammazione dell’intestino in persone affette da celiachia su base genetica (che non possono mangiare alimenti che contengono glutine).
 Il progressivo peggioramento della qualità del frumento, e l’ “abuso” di cereali, da parte molte persone ha favorito poi il diffondersi della cosiddetta “gluten sensitivity” o intolleranza al glutine, in cui possono essere molti sintomi della celiachia, in assenza delle alterazioni anatomo-patologiche tipiche.

 E’ vero che...
 I prodotti SENZA GLUTINE:
 1.    Sono più digeribili (per l’assenza di queste proteine).
 2.    Sovraccaricano meno i reni (il glutine è una proteina che comporta un lavoro extra da parte dei reni).
 3.    Possono svolgere una azione positiva sul sistema immune di persone affette da malattie autoimmunitarie.

 Lo sai perché? Ti svelo una chicca: chimicamente il glutine “somiglia” molto alle cellule della tiroide. Persone che producono auto-anticorpi contro la tiroide, come avviene nella tiroidite di Hasmimoto, ingerendo glutine producono ancora più anticorpi perché l’organismo riconosce il glutine come nemico (confondendolo con le cellule tiroidee) e quindi produce più anticorpi.
 Infatti con una dieta gluten free la quota di anticorpi si riduce e spesso i pazienti stanno meglio. - Quindi in caso di malattia autoimmunitaria hanno un senso.

 PERO’…
 Il fatto che questi alimenti siano assorbiti più rapidamente, per il fatto di essere senza le proteine del glutine COMPORTA CHE ABBIANO UN INDICE GLICEMICO E INSULINEMICO MAGGIORE.

 Tradotto: aumentano più velocemente la glicemia e l’insulina e quindi sono meno indicati in caso di:
 1.    Insulino resistenza.
 2.    Diabete.
 3.    Sindrome metabolica.
 4.    Aumento del grasso viscerale e della circonferenza vita.

 Il TAKE HOME MESSAGE è quindi:
 Non esistono cibi buoni o cattivi di per sé. Tutto dipende dalla costituzione e dalle caratteristiche della persona, nonché dalla sua storia clinica.

 Quello che può essere indicato per qualcuno può essere indifferente o dannoso per un altro.

 E’ un’ottima soluzione per tutti quella di variare o, come si dice, di ruotare i cereali, introducendo anche quelli senza glutine e i grani antichi.
 •    I cereali senza glutine sono indicati in cado di malattia autoimmunitaria, in particolare in caso di Tiroidite di Hashimoto.
 •    Sono indicati per evitare o limitare il sovraccarico della funzione renale e surrenalica.
 •    Sono meno indicati in persone con squilibri dell’insulina.

 Per altro esistono forme miste (es. tiroidite di Hashimoto + insulino resistenza), in cui il medico saprà indicarti come procedere.

 Alla prossima!

La cucina giapponese fa bene?

La cucina giapponese è entrata nelle abitudini alimentari di molti di noi.
 Inutile negare: crea dipendenza.
 E’ accettabile in una dieta dimagrante o in un regime salutistico?
 Il pesce crudo di per sé è una ottima fonte di acidi grassi omega3 non modificati dalla cottura ed è ricco di iodio,
 che serve per il benessere e la funzionalità della tiroide e per stimolare, quindi, il metabolismo. 
 Se si vuole tenere sotto controllo il peso e il carico glicemico del pasto bisogna non farsi ingannare dal riso contenuto nel sushi.
 E’ riso lessato, condito con aceto di mele e zucchero, oltre che con il pesce.
 Ogni singolo “pezzo” di Nigiri o Maki apporta circa 30-40 kCal.
 Quindi con 10-12 pezzi si superano le 400/450 kcal, come per un piatto di pasta o una pizza.
 Io consiglio di non superare 6/8 pezzi di Sushi e di associarlo a al Sashimi (solo pesce crudo) o a una tartare di pesce, per limitare gli effetti  del riso.
 Non bisogna poi esagerare con la salsa di soia, ricca di sale, che può peggiorare la ritenzione idrica.
 Infine, non bisogna poi eccedere col consumo di pesci grandi e longevi come il tonno o il salmone che, sebbene siano ottimi dal punto di vista nutrizionale,
 possono contenere notevoli quantità di metalli pesanti come mercurio e piombo.
  

Se vuoi SCIOGLIERE il grasso allora mangia il FRITTO…

Scopri perché.

 Forse pensi di seguire una dieta salutistica perché mangi senza grassi e magari non assaggi un alimento fritto da anni…

 Si però il grasso aumenta, a livello centrale (pancia) o periferico (gambe/cosce, etc), tu non ti senti completamente in forma e piena di energia.

 Allora quale sarebbe la modalità di cottura migliore?

 Risposta: TUTTE

 Lo stesso alimento se utilizzato crudo, soffritto, trifolato, fritto, in pastella, alla griglia, alla piastra, lesso, bollito, stufato, al forno, al vapore etc. esercita, quando incontra il nostro organismo, effetti diversi.

 Perché ?

 Le differenti modalità di cottura hanno effetti diversi sulle FUNZIONI ORGANICHE e GLI ORMONI del nostro organismo e noi potremmo utilizzarle tutte sapientemente così come si fa con le note di uno spartito principale.

 L' importante è mantenere l’ ARMONIA ovvero l’ equilibrio complessivo nella sequenza dei pasti.

 Mi spiego meglio, seguimi..

 Ora mi focalizzerò solo sul fritto perché parlare di tutte le modalità di cottura sarebbe dispersivo… Lo farò nei prossimi post.

 Il fritto, se ben fatto, possiede una serie di azioni funzionali che, possono essere utili per la riduzione del grasso viscerale, di quello periferico o per dare uno stimolo al metabolismo.

 Capiamo PERCHÉ:

 1) Recenti studi scientifici hanno dimostrato come i cibi cotti nell’olio portano a una secrezione di insulina e di C-peptide più bassa da parte dell’organismo, riducendo l’ accumulo di grasso corporeo viscerale. I cibi fritti o ripassati tendono a trasformare la natura degli zuccheri contenuti negli alimenti, rendendoli meno assorbibili da parte del nostro organismo e contribuendo alla riduzione del grasso addominale.

 2) Il fritto e le sue modalità intermedie (es. soffritto, trifolato…) produce uno stimolo alla funzione della cellula epatica, o per meglio dire, del polo biliare dell’ epatocita (cellula del fegato), determinando la liberazione di bile nell’intestino.

 E’ uno stimolo tossico e stressogeno per la cellula ? RISPOSTA Si… MA

 Ricordiamo la differenza fra Eustress (stress positivo per la cellula) e Distress (stress negativo per la cellula).

 In questo caso è uno STIMOLO di breve durata ed intensità che non determina danni cellulari ed anzi  accelera il metabolismo del FEGATO e il catabolismo degli ESTROGENI (vedi dopo). E’ quindi una sorta di eustress o di stimolo ormetico.

 Inoltre, con le associazioni alimentari giuste nel medesimo pasto, lo stress del fritto sarà bilanciato dagli altri alimenti e non determinerà alcun carico digestivo o metabolico.

 3) Il fatto di accelerare il CATABOLISMO DEGLI ESTROGENI (ovvero la loro degradazione) è importante perché fra le cause principali di ADIPOSITÀ LOCALIZZATA e CELLULITE vi è proprio un eccesso locale di estrogeni. I risultati sono fantastici…

 Il fritto per essere “sano” deve avere alcune caratteristiche:

 - Deve essere preparato con olio extravergine di oliva di buona qualità.

 - Non deve superare il punto di fumo (di solito non oltre i 160/180°). Se l’ olio fuma ed emette un odore acro bisogna buttarlo via.

 - Bisogno utilizzare l’ olio per friggere una volta sola.

 - Bisogna evitare che con la cottura gli alimenti si “colorino” troppo.

 - Bisogna immergere tutto l’ alimento nell’ olio (non parzialmente). Friggendo il grasso è all’ esterno ma all’ interno la brusca disidratazione che si verifica per via della elevata temperatura, non lo fa passare.

 - Infine bisogna asciugare l’ alimento, dopo la frittura, con carta paglia.

 - E’ necessario associare l’ alimento fritto nello stesso pasto con gli alimenti giusti: una verdura cruda e un frutto, per esempio.

 Con che frequenza si può mangiare il fritto ?

 In questo caso la risposta è: DIPENDE… Dalle condizioni dell’ individuo, dall’ età, dalle patologie concomitanti o da quelle su cui si vuole agire (es. steatosi, ovaio micropolicistico, cellulite).

 In generale, uno stimolo di questo genere in una persona sana può essere fornito da 1 a 2 volte alla settimana senza alcun problema e con i vantaggi sopra descritti.

 Allora… Non sentirti in colpa se qualche volta vuoi mangiare:

 2 patate fritte, insalata verde mista, 1 mela

 Il tuo fegato ti ringrazierà!

Il Burro fa bene …

Anche Time ha dedicato una delle sue famose copertine a questo “tema”.

 Lo sanno bene i miei pazienti, alcuni dei quali, fra le colazioni proposte, hanno anche “pane, burro e marmellata”.
 Il burro è ricco di vitamine, di cui spesso si è carenti (basti pensare alla vitamina D e alla vitamina A, acidi grassi insaturi, oltre a quelli saturi e acido butirrico, le cui funzioni antiinfiammatorie e di modulazione del DNA sono sempre più valutate.

 Inoltre, associato alla marmellata e al pane, rallenta il picco di insulina post-prandiale, contribuendo a stabilizzarla e a dare sazietà per tutta la mattina.
  

E’ necessario privarsi della pasta alla sera per stare bene ed essere… magri ?

Non è detto. Anche questa è una di quelle superate convinzioni che devono essere sfatate.

Una porzione di pasta si può mangiare a cena, anche con un condimento sfizioso, ma ci sono dei trucchi per non pentirsene:

1) Associarla ad una “doppia verdura”, una cruda e una cotta, le cui fibre rallentano l’ assorbimento dei glucidi della pasta.
2) Non consumare nello stesso pasto pane, frutta o dessert.
3) Consumarla al dente.
4) “Occhio” alle quantità, che vanno adeguate al sesso della persona e all’ attività fisica svolta.